Das perfekte Workout für den schnellen Muskelaufbau

Im Prinzip wünscht sich jeder, dass Muskeln schnell aufgebaut werden und vor allen Dingen auch bleiben. Wie kann man aber den schnellen Muskelaufbau forcieren?

Muskelaufbau und Training

Muskelaufbau mit Trainingsplan

Bevor man die Muskeln sehen kann, steht erst einmal die Anstrengung und der Schweiß, also ein effektives Training. Das Training kann sowohl in einem Studio wie auch zu Hause stattfinden. Bei einigen klappt es trotz Training nicht mit dem Muskelausbau und so fragt man sich, was macht man falsch. Damit Muskeln aufgebaut werden, muss man sie reizen. Der Reiz muss natürlich wohl dosiert sein, denn ist er zu niedrig, dann bauen sich keine neuen Muskeln auf und ist er zu hoch, dann kann es leicht zu einer Überlastung kommen. Als Anfänger kann man mit leichten Reizen schon bald die ersten Erfolge sehen. Ein Profi in Sachen Sport, der muss sein Training auf seinen Körper abstimmen und die Widerstände laufend erhöhen. Sobald sich der Körper an den neuen Reiz gewöhnt hat, muss man ihm einen weiteren Reiz geben, damit es zu einem weiteren Aufbau der Muskeln kommt. Dies kann man entweder durch einen höheren Widerstand oder durch mehr Wiederholungen bei den Übungen erreichen. Natürlich kann man dank der Industrie das Training mit organischen und chemischen Mitteln nachhelfen, z.B. mit Testoboostern aus den USA.

Sicherlich kann man auch zu Hause trainieren, doch wenn man gezieltes Muskeltraining plant, dann ist ein Besuch in einem Sportstudio deutlich besser geeignet. Die Übungen im Studio an den Maschinen oder an den Handeln sind effektiver als die Übungen, die man zu Hause macht. Anfänger sollten in einem Studio die Übungen an den Großgeräten absolvieren, da die Bewegungen von den Geräten vorgegeben werden. Kennt man nach einer gewissen Zeit den Bewegungsablauf, dann kann man auch gerne auf Hanteln und Kabelzüge zurückgreifen. Hier ist natürlich Koordination gefragt, sonst kann es zu schweren Verletzungen kommen.

Übungen für den schnellen Aufbau der Muskeln

In erster Linie sollten es hier die schweren Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sein. Diese Übungen ergänzt man mit der Schulterpresse, dem French Press und den Hantelcurls für Bauch, Rücken und Gesäß. Erst danach werden die kleineren Muskeln wie Arme und Schultern trainiert.

Als Anfänger reichen 50 % des Maximalgewichts pro Wiederholung vollkommen aus. Ein trainierter Sportler sollte hier mit 70 – 80 % des Maximalgewichts trainieren. Von Maximalgewicht ist die Rede, wenn man ein Gewicht schafft und eine zweite Wiederholung nicht möglich ist. Ein Rechenbeispiel hierzu wäre. Man schafft mit einer Langhantel 50 kg zu heben, dann sollte man beim Training mit einem Maximalgewicht von 70 – 80 % also mindestens 35 – 40 kg heben können. Von solch einer Übung macht man zwischen 6 und 12 Wiederholungen bei maximal 3 Durchgängen. Zwischen jedem Durchgang sollte eine Pause von 1- 3 Minuten liegen.

Anfänger sollten in den ersten 6 Wochen pro Woche dreimal mit einer durchschnittlichen Trainingsdauer von 30 – 60 Minuten trainieren. Danach wird 3 – 6 mal pro Woche mit einer Trainingsdauer von 60 – 90 Minuten trainiert. Bei jedem Durchgang wird dabei bis zur relativen Muskelerschöpfung trainiert, dies bedeutet, dass die beiden letzten Übungen eines Satzes relativ schwerfallen sollten. So wird man schon bald die ersten Erfolge erkennen können.